La Marche Active pour Seniors : Conseils, Astuces & Bienfaits

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La pratique d’une activité physique est l’un des devoirs majeurs de tout être humain qui cherche à améliorer sa qualité de vie et à garder sa bonne forme.

En effet, quel que soit la tranche d’âge visée, un petit enfant ou une personne âgée, nous avons la possibilité de choisir le type de sport adéquat, en mettant en considération bien sûr l’état et les besoins essentiels de notre corps.

Justement, avez-vous déjà entendu parler de la marche active ? Cette dernière est parfaite pour animer la routine des séniors tout en améliorant l’équilibre, la force et l’endurance.

Comment peut-on définir alors la marche active pour seniors ? Quels sont ses bienfaits sur le métabolisme ? Quelles sont ses techniques et où la pratiquer exactement ? 

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〉〉 La marche active : Qu’est-ce que c’est ? 

Bien évidemment, la marche active est tout simplement une forme d’activité physique d’intensité modérée qui travaille les muscles du corps entier.

Elle est idéale pour une personne âgée puisqu’elle ne demande pas un effort supplémentaire puissant ou encore une performance grandiose !

Il s’agit justement de suivre un programme facile d’exercices de marche sportive en plein air sur un terrain plat, en suivant un rythme plus rapide que celui de la marche quotidienne, tout en mettant l’accent surtout sur la bonne respiration.

Θ N.B : Pour vous protéger des blessures indésirables, n’oubliez pas de bien choisir vos paires de chaussures de fitness ! 

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〉〉 Pourquoi la marche ? 〉〉 Quels sont ses bienfaits ? 

Ce sport se classe parmi l’un des meilleurs activités physiques les plus conseillées pour les séniors, et ceci grâce à plusieurs raisons :

〉〉 En effet, la marche active est très bénéfique pour maintenir une bonne santé et une excellente forme, sans fatiguer le corps et tomber dans le risque des courbatures et des déchirures musculaires.

〉〉 Nous parlons d’un sport doux, qui permet de tonifier les jambes, d’éliminer la graisse accumulée et de gagner une masse musculaire au niveau des abdominaux, des fessiers, des mollets, des quadriceps et de l’ischio-jambier.

〉〉 Dans un autre lieu, la pratique régulière d’un plan de training de marche, agit positivement sur le fonctionnement du cœur en boostant davantage le système cardiovasculaire et respiratoire, en prévenant l’apparition de certaines maladies et en réduisant le risque des accidents vasculaires cérébraux.

〉 La marche rapide vous aide aussi à : 

  • Perdre du poids en sculptant naturellement la taille et en éliminant des kilos en trop
  • Renforcer le corps et gagner du muscle
  • Faire baisser la tension artérielle
  • Augmenter la densité osseuse
  • Soulager les maux de dos et les douleurs de l’arthrose
  • Réduire le stress, l’anxiété et la mauvaise humeur
  • Diminuer le taux de cholestérol dans le sang
  • Améliorer les conditions physiques


〉〉 Comment et où marcher ?

Pour réussir la pratique de la marche sportive, il faut suivre ces conseils santé :

〉〉 Commencer toujours par des exercices d’échauffement pour éveiller le corps en douceur et le préparer à l’effort.

〉〉 Débuter la séance progressivement en accélérant au fur et à mesure le rythme et en se concentrant sur la respiration abdominale : On inspire profondément par le nez et on gonfle le ventre puis on expire par la bouche en faisant sortir le maximum d’air.

〉〉 Essayer de maintenir une séance de 30 min pendant la première semaine d’entrainement et allonger la durée au cours du temps.

〉〉 Marcher tous les jours pour faire habituer le métabolisme au nouvel mode de vie équilibré et dynamique.

〉〉 Détendez-vous, marchez naturellement en synchronisant les bras et les jambes ensemble et admirez pleinement votre circuit.

〉〉 Il est recommandé d’attaquer la séance de sport tôt le matin, afin de bénéficier pleinement du beau temps et pour faire le plein d’énergie avant de se rendre au travail.

N.B : N’oubliez pas votre gourde à eau avant de sortir de la maison et hydratez-vous tout le long de la journée ! 

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La marche se fait généralement sur un terrain plat sans pente. Vous pouvez alors vous rendre à un circuit santé près de chez vous, à un parc, un jardin public…

Si vous n’avez pas la possibilité de vous déplacer ailleurs (période de confinement, mauvais temps…) et vous êtes bien équipés dun tapis roulant professionnel et puissant, vous pouvez alors l’utiliser pour enchainer vos séances de marche active à domicile !

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〉〉 L’essentiel est de ne pas trouver des fausses excuses pour esquiver le training !

〉〉 Rester motivés, concentrés et très impliqués !



〉〉 Combien de minutes faut-il marcher par jour ?   

En fonction de votre temps libre, essayez de concerner une demi-heure au minimum par jour pour faire la marche active.

Il est recommandé bien évidemment, d’augmenter la durée de l’activité si possible, et c’est justement pour préserver une excellente santé et pour bénéficier des multiples avantages.



〉〉 Astuces santé : 〉〉 Pour plus d’avantages…

le healthy lifestyle

〉〉 Marcher en groupe pour discuter et vous amuser en bonne compagnie ! Invitez vos amis proches et vos voisins à s’intégrer à votre équipe de marche pour séniors, et motivez-vous.

〉〉 En addition à votre training régulier, il est impératif de revoir la qualité ainsi que la quantité des aliments consommés ! Adoptez un équilibrage alimentaire sain et healthy et évitez les ingrédients riches en calories vides (sucre blanc, fastfood, pâtisserie…).

〉〉 Téléchargez des applications qui comptent les pas et surveillent les calories des aliments (les compteurs de calories, podomètre) et lancez des défis à tout le groupe (challenge de 10 000 pas par jour par exemple).

〉〉 Il est capital d’assurer la présence d’un ensemble d’accessoires de marche qui protègent votre corps des rayons de soleil et du mauvais temps (gourde à eau, une bonne tenue de fitness, une excellente paire de chaussure confortable et légère…).